¿Alguna vez se ha preguntado cómo puede controlar o regular el estrés cotidiano? Seguro en más de una ocasión se ha sentido de esa manera y no ha sabido cómo reaccionar. Con este blog nos gustaría ayudarte a reconocer algunos ejercicios que pueden ser de ayuda.
Para esto, comenzaremos explicando qué es el estrés y a continuación, mencionaremos 5 ejercicios que puede realizar.
¿Qué es el estrés?
El estrés es un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil. Todas las personas tienen un cierto grado de estrés, ya que se trata de una respuesta natural a las amenazas y a otros estímulos. La reacción que tenemos ante el estrés, es la que afecta nuestro bienestar. Afecta tanto la mente como el cuerpo.1
Cuando el estrés impide que la persona se relaje y se concentre, puede sentirse ansioso o irritable. Además, puede causar dolor de cabeza u otras partes del cuerpo, dificultades para dormir o alteraciones del apetito (comer más o menos de la cuenta), tics nerviosos, insomnio, ansiedad, boca seca, nudo en la garganta, tensión y dolor muscular, taquipnea, dispepsia, vómitos, diarrea, colitis ulcerosa, poliuria, impotencia sexual, dismenorrea, piel seca, prurito, fatiga rápida, hipertensión, taquicardia.1-2
Si el estrés se vuelve crónico puede crear otros problemas de salud y aumentar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas u otras sustancias. Asimismo, las situaciones estresantes suelen causar o crear problemas de salud mental, como ansiedad o depresión, que requieren atención médica, así como hipertensión, úlcera péptica, enfermedades cardíacas y respiratorias.1-2
Fases del estrés
Hans Selye nombró al estrés Síndrome General de Adaptación y lo describió en tres fases:2
- Alarma de reacción. Se hace presente cuando el cuerpo detecta el estímulo estresor.
- Adaptación. Comienza cuando el cuerpo toma medidas defensivas hacia el agresor en la búsqueda por llegar a un equilibrio.
- Agotamiento. Empieza cuando el cuerpo abusa de sus recursos y defensas para mantener el equilibrio.
La forma y duración de dichas fases dan lugar a dos tipos de estrés:2
- Agudo (eustrés). El estímulo es real y de corta duración. Puede considerarse positivo y una reacción constructiva en la que el organismo completo responde con prontitud, eficacia y espontaneidad a situaciones externas de emergencia, que le generan preocupación y alarma.
- Crónico (distrés). El estímulo puede ser real o imaginario, además de perdurar en el tiempo con mayor o menor intensidad. Surge por situaciones diarias, continuas y repetitivas en donde la persona es incapaz de reaccionar de alguna forma.
Ejercicios para controlar el estrés
Controlar el estrés es fundamental para mantener un bienestar físico y emocional. Aquí presentamos cinco ejercicios que pueden ayudar a reducir y manejar el estrés:1,3
- Respiración profunda. La respiración consciente y profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés. Encuentra un lugar tranquilo, siéntate o acuéstate, procura sentirte cómodo. Respira profundamente por la nariz, hasta llenar por completo los pulmones. Luego, exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces, enfocándote en cada respiración.
Puedes practicar otra postura, siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Respira profundamente por la nariz, permite que el abdomen se expanda con cada inhalación. Luego, exhala lentamente por la boca; siente como el abdomen se contrae. Repite este proceso varias veces, centrándote en tu respiración y dejando de lado otros pensamientos.
- Meditación. La meditación es una práctica que ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad. Para meditar, encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones; cierra los ojos y concéntrate en un objeto, una palabra o tu propia respiración. Enfoca tu atención en el presente, presta atención a tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin juzgarlos. Cuando los pensamientos distraigan tu mente, simplemente vuelve tu atención a tu punto de enfoque. Comienza con unos minutos al día e incrementa de forma gradual el tiempo de meditación.
- Ejercicio físico. La actividad física libera endorfinas, estas hormonas generan sensaciones de bienestar. Realizar ejercicio con regularidad, como caminar, correr, practicar yoga o nadar, puede ayudarte a reducir el estrés y la tensión acumulada. Encuentra una actividad que te guste y sea adecuada para tu condición física.
- Practicar hobbies o actividades creativas. Dedica tiempo a actividades que te gusten y que te relajen, como pintar, tocar un instrumento musical, cocinar, hacer manualidades, etc. Estas actividades pueden ayudar a distraer la mente del estrés y aportar satisfacción personal.
- Visualización guiada. Cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa, un bosque o un jardín. Visualiza todos los detalles y sumérgete en la experiencia. Esto puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad.
La Organización Mundial de la Salud también recomienda dormir lo suficiente para cuidar el cuerpo y la mente, pues el sueño repara, relaja y revitaliza el organismo; además, ayuda a hacer frente a los efectos del estrés. Otra opción es hablar con amigos o familiares sobre las preocupaciones y sentimientos que lo aquejan. Estar en contacto con otros lo hará sentirse más animado y menos estresado.
La clave para afrontar el estrés consiste en adquirir habilidades, aptitudes y actitudes que le permitan manejar con eficacia las técnicas propuestas, para vivir con mayor tranquilidad y, de esa manera, evitar innumerables enfermedades crónicas.
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Referencias:
- Preguntas y respuestas. Estrés. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/questions-and-answers/item/stress
- Gálvez, D., Martínez, Alma, Martínez, Fabiola, Estrés, Universidad Autónoma Metropolitana. Contacto 97, 50-54 (2015). Disponible en: http://www2.izt.uam.mx/newpage/contactos/revista/97/pdfs/estres.pdf
- Peña, Manuel de la. 20 técnicas para afrontar el estrés. Disponible en: https://institutoeuropeo.es/articulos/blog/tecnicas-para-afrontar-el-estres/
