¿Cómo mejorar la calidad del sueño cuando tienes TDAH?

Imagina por un momento a un caballo que corre sin rumbo, da vueltas sin cesar, se detiene de pronto, se echa y al instante siguiente vuelve a galopar. Esta imagen ilustra cómo pueden sentirse los pensamientos de una persona con TDAH durante la noche, justo cuando debería estar descansando.

Diversos estudios señalan que entre el 50% y el 75% de pacientes que viven con TDAH reportan algún tipo de alteración del sueño. Esto se debe a los síntomas como la impulsividad, la dificultad para concentrarse y la hiperactividad pueden interferir con la capacidad de relajarse y conciliar el sueño.¹

Por ejemplo, las personas con TDAH del tipo inatento pueden permanecer despiertas hasta altas horas de la noche debido a la rumiación mental. Aquellas con predominio hiperactivo suelen presentar insomnio y quienes tienen un TDAH combinado pueden experimentar noches enteras de sueño interrumpido o incluso no dormir en absoluto.¹

Dormir mal no solo provoca cansancio también puede afectar el estado de ánimo, la memoria, el rendimiento escolar o laboral e incluso la salud física a largo plazo. Por ello, en este blog hablaremos de los signos de una mala higiene del sueño, cómo impactan en las personas con TDAH y qué estrategias pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso.

¿Cuáles son los signos de una inadecuada calidad del sueño?

Existen diversas señales de que no estamos durmiendo lo suficiente, la más común es la somnolencia, pero si sientes que tú o conoces alguien que pase por problemas de sueño, es recomendable visitar a un médico especialista en salud del sueño.²

La mente deambula durante más de 30 minutos antes de poder conciliar el sueño cada noche.²

Se despierta constantemente durante la noche y es difícil volver a conciliar el sueño nuevamente o la persona se despierta muy temprano.²

Durante el día hay mucha somnolencia y sensación de aletargamiento, además de dormitar en horarios o lugares inapropiados.²

Le han hecho el comentario que ronca, se mueve, jadea o deja de respirar durante unos momentos varias veces en la noche.²

Al intentar dormir aparece una sensación de cosquilleo u hormigueo en piernas y brazos, que no se va hasta que se mueve o se masajea la extremidad.²

Se presentan experiencias muy vívidas mientras se duerme que producen palpitaciones y despertares súbitos.²

Hay debilidad muscular al experimentar emociones como la risa, el miedo o el enojo.²

Al despertar ha experimentado parálisis del sueño o sensación de “no poder moverse” o que “se sube el muerto”.²

¿Cómo el TDAH puede afectar la calidad del sueño?

Nos enfocaremos en los problemas de sueño generados por el TDAH, dentro de los más mencionados en los diagnósticos están los siguientes:³

Insomnio: Tiene una prevalencia del 43% al 80% entre los pacientes con TDAH.³

Apnea obstructiva del sueño: Existe una relación recíproca donde una exacerba los síntomas del otro.³

Síndrome de piernas inquietas: Incomodidad en las extremidades, lo que provoca que se deban mover constantemente.³

Narcolepsia: Con un 25% de afección en pacientes con TDAH produce somnolencia repentina que puede ser durante el día en lugares y momentos, incluso peligrosos, como quedarse dormido al manejar.³

Bruxismo: Puede iniciar en la infancia y tener consecuencias como el desgaste dental y heridas en las encías al llegar a una edad adulta.³

Tips para mejorar la calidad del sueño en pacientes con TDAH

Para un paciente con TDAH es común que tenga problemas para conciliar el sueño y tener noches reparadoras; sin embargo, recordemos que durante la noche se llevan a cabo diversos procesos en el cerebro que permiten a los órganos funcionar y regenerarse, además de cargarnos de energía para el día siguiente.⁴

A continuación brindamos algunos consejos para lograr superar los síntomas del TDAH y tener una adecuada higiene del sueño:⁴

Comer alimentos que ayuden a lograr un sueño profundo. Es recomendable incluir en la dieta alimentos que ayudan en la producción de serotonina y la melatonina (las hormonas del sueño).⁴ 

Algunos ejemplos para agregar a la cena pueden ser: pavo, pollo, huevo, lácteos, plátano, nueces y semillas. Es vital no tener cenas muy pesadas, muy condimentadas o ricas en grasas para evitar una digestión activa, que pueda interferir con la relajación necesaria para conciliar el sueño.⁴ 

Usar una cama adecuada. Asegurarse de usar una cama que ofrezca el soporte adecuado para la columna y resulte cómoda es un factor clave. Un colchón demasiado blando o demasiado firme, así como una almohada que no se adapte bien a la postura, pueden provocar molestias, interrupciones del sueño y dolores al despertar.⁴ 

Evitar usar peluches o demasiadas almohadas. Estos elementos pueden llegar a acumular polvo y alérgenos que dificultan la regulación de la temperatura corporal o simplemente crear un ambiente desordenado que no propicia la calma.⁴ 

Para los pacientes con TDAH, un entorno simple y despejado en la cama ayuda a reducir la estimulación visual y táctil, fomentando una asociación más directa entre la cama y el descanso.⁵

Temperatura adecuada en el cuarto (16 º –  18 º). Este es un factor crítico para la calidad del sueño. Un ambiente demasiado cálido o demasiado frío puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo.⁴ 

Tener la habitación fresca ayuda al cuerpo a bajar su temperatura, lo cual es una señal para el cerebro de que es hora de dormir. Utilizar ropa de cama adecuada y ventilar la habitación antes de acostarse puede contribuir a mantener las condiciones para el descanso óptimo.⁴

Cortinas que permitan la oscuridad. La luz es el principal regulador de nuestro reloj biológico. Para quienes tienen TDAH, cuya regulación interna ya puede ser un desafío, es vital que el dormitorio sea lo más oscuro posible durante la noche.⁴ 

Cortinas opacas o persianas que bloquean completamente la luz exterior son de ayuda. La luz puede interferir con la producción de melatonina y perturbar el ciclo de sueño-vigilia, haciendo más difícil conciliar un sueño profundo y reparador.⁴

Definir una hora adecuada para ir a dormir. La consistencia es clave; establecer y adherirse a una hora de dormir regular y adecuada para la edad y las necesidades de la persona con TDAH, ayuda a un adecuado descanso.⁴ 

Esto significa ir a la cama a la misma hora cada noche, incluso los fines de semana. La regularidad ayuda a sincronizar el reloj biológico interno, facilitando que el cuerpo se prepare para dormir a una hora determinada.⁴ 

Una rutina predecible antes de acostarse (como un baño relajante, leer un libro o escuchar música tranquila) refuerza esta señal para el cerebro.⁴

No usar dispositivos electrónicos. La luz azul emitida por pantallas de teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores suprime la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a sentir sueño.⁴ 

Además, el contenido de estos dispositivos es altamente estimulante y puede mantener la mente activa, se recomienda establecer una “hora de apagado de pantallas” al menos 1-2 horas antes de la hora de dormir.⁴

Usa la habitación para dormir. Para fortalecer la asociación entre el dormitorio y el sueño es importante que la habitación se utilice principalmente para dormir. Es recomendable evitar usar la cama o el cuarto para estudiar, trabajar, jugar videojuegos intensos o discutir con alguien.⁴

Evita estimulantes como el ejercicio o la cafeína al menos 3 horas antes de dormir. La cafeína es un potente estimulante que puede permanecer en el sistema durante horas, dificultando el sueño. El ejercicio físico intenso puede elevar la temperatura corporal y activar el sistema nervioso.⁴ 

Elimina los relojes de las habitación. Para las personas con TDAH, que ya pueden experimentar ansiedad relacionada con el tiempo, tener un reloj visible en la habitación puede ser contraproducente. Mirar el reloj constantemente durante la noche puede generar ansiedad por no poder dormir y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño.⁴ 

Intenten ir todos a la cama a la misma hora, de no ser posible, busquen no perturbar a los demás. Establecer una hora de acostarse similar para todos los miembros de la familia puede crear un ambiente de calma general que favorezca el descanso. Si esto no es factible, es crucial que quienes se acuestan más tarde o se levantan más temprano lo hagan sin perturbar a los demás para fomentar una cultura familiar que valore el descanso de todos.⁴ 

En Grupo Punto de Partida existimos para ayudar a los pacientes con neurodivergencias a tener mejores oportunidades de vida a través de diversas alternativas de tratamientos basados en las últimas investigaciones disponibles en el campo de la salud mental. ¡Visítanos!