¿Por qué los alimentos que consumimos pueden llegar a deprimirnos?

Hay una frase que puede aplicarse a la ocasión: “Somos lo que comemos” y es realidad. Cuando no cuidamos nuestra alimentación, podemos llegar a tener un déficit nutricional que afecta el funcionamiento de nuestro cuerpo, incluyendo nuestro estado de ánimo.

Afortunadamente, en nuestro país contamos con una riqueza y variedad de alimentos que nos permiten mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones. Entre estos  alimentos se encuentran: frutas, verduras, tubérculos, cereales, granos, leguminosas, grasas buenas o saludables y productos de origen animal.¹

En este blog comprenderemos el concepto de “dieta balanceada”, por qué es importante cuidar lo que comemos y cómo una alimentación adecuada puede contribuir a  mantener nuestra salud mental.¹

¡Acompáñanos y descubre cómo pequeñas decisiones diarias pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar emocional!

¿Qué es una dieta balanceada?

Lamentablemente en México aún está en proceso de reestructuración del “Plato del Bien Comer”, por el ajuste a la NOM-043-SSA2-2012 para lograr poner el conocimiento completo a la población general para poder aplicarlo.²

Dicho plato se compone de tres colores que representan a los grupos más importantes de la alimentación: ²

Verde: corresponde a los vegetales y frutas, que brindan vitaminas C, algunas vitaminas del grupo B, minerales, antioxidantes para un buen proceso inmunológico.²

Amarillo: representa a los cereales, leguminosas y tubérculos que aportan energía, contienen fibra y favorece a la digestión, además de un proceso importante para la salud en general.²

Rojo: abarca los productos de origen animal como la carne de res, cerdo, pollo y pescado, que aportan proteínas necesarias para mantener los músculos sanos, además de proporcionar zinc, hierro y ácidos grasos.²

Algunas de las recomendaciones más importantes para llevar una alimentación saludable son:²

• Incluye al menos un alimento de cada grupo dentro de tus comidas, puedes combinar y variar.
• Favorece el grupo verde y amarillos, cómelos de preferencia crudos.
• Los cereales deben consumirse sin azúcares añadidos.
• Si consumes carne, que sea más pollo y pescado.
• De ser posible considera tres horarios de alimentos y dos colaciones intermedias.
• Prefiere ajustar las porciones al peso de la persona.
• Bebe mínimo dos litros de agua sin edulcorantes, colorantes o bebidas deportivas.
• Come sin distracciones y sin alteraciones.
• Agrega 30 minutos de actividad física diaria.
• Cuida la higiene de tus alimentos.
• Elige alimentos mexicanos y producidos localmente.

¿De qué manera una dieta poco saludable impacta en mi salud mental?

Como hemos revisado, la salud gastrointestinal y la alimentación juegan un papel importante; por ello, es necesario poner atención en ciertos grupos poblacionales, debido a su vulnerabilidad de sufrir depresión por una nutrición deficiente.³

Algunas de las causas más comunes de una mala alimentación y que puede desencadenar depresión u otros trastornos mentales son las siguientes:³

1.- Selectividad en los alimentos. Esta dieta tan restringida suele carecer de los nutrientes esenciales que el cerebro necesita para funcionar correctamente. Sin vitaminas, minerales y ácidos grasos adecuados, la producción de neurotransmisores se ve afectada, provocando fluctuaciones en el estado de ánimo y una mayor vulnerabilidad a la depresión.³

2.- Dieta poco balanceada. Una dieta alta en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas, puede tener un impacto negativo en nuestra salud mental. Estos alimentos no solo carecen de los nutrientes esenciales, sino que también pueden causar inflamación en el cuerpo.³ 

La inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, ya que afecta la comunicación entre las células cerebrales y puede alterar el estado de ánimo.³

3.- Pobre absorción por consumo de medicamentos o bacterias gastrointestinales desequilibradas.  Aunque una persona consuma alimentos saludables, si su cuerpo no puede absorber los nutrientes adecuadamente, su cerebro no recibirá el combustible necesario para funcionar. ³

Una disbiosis intestinal (un desequilibrio en la microbiota) puede interferir en la producción de serotonina y otros neurotransmisores, afectando directamente nuestro estado de ánimo.³

4.- Eliminación de ciertos grupos alimentarios por alergias o intolerancia. En casos de alergias o intolerancias, la eliminación de grupos de alimentos puede ser necesaria. Sin embargo, si no se reemplazan adecuadamente con fuentes alternativas, esta exclusión puede llevar a deficiencias nutricionales que afectan el cerebro.³ 

Por ejemplo, si se elimina el gluten o los lácteos, se deben buscar otras fuentes de fibra, vitaminas del grupo B, calcio y otros nutrientes que el cerebro necesita para funcionar de forma óptima.³

5.- Limitaciones físicas. Las limitaciones físicas, como las que enfrentan las personas mayores o aquellas con una enfermedad crónica, a menudo dificultan  a la persona a preparar comidas nutritivas o incluso acceder a ellas. La dificultad para ir al supermercado o cocinar puede llevar a una dependencia de alimentos procesados y de fácil acceso, deteriorando la salud mental a largo plazo.³

6.- Poco apetito. El bajo apetito es tanto un síntoma de la depresión como un factor que puede agravarla. La falta de ganas de comer puede llevar a una ingesta insuficiente de calorías y nutrientes, creando un ciclo vicioso. Cuando el cuerpo y el cerebro no reciben la energía necesaria, el estado de ánimo puede empeorar, reduciendo aún más el apetito.³

7.- Alimentos inseguros en el área. Lo que se conoce como inseguridad alimentaria es la imposibilidad de conseguir todos los grupos de alimentos o de prepararlos en un espacio adecuado.³  

Es un factor de riesgo importante. No solo porque existe una exposición a alimentos inseguros o porque hay una preocupación constante por no saber si se tendrá suficiente comida, lo que genera un estrés crónico que afecta la salud mental.³ 

¿Qué debería considerar dentro de mi alimentación para tener una buena salud mental?

Según estudios, dentro de nuestra alimentación, debemos agregar los siguientes elementos para asegurar una adecuada salud mental:⁴

Vitamina D. Conocida como la “vitamina del sol”, es crucial para el funcionamiento cerebral. Las investigaciones sugieren que esta vitamina desempeña un papel en la síntesis de neurotransmisores y en la regulación de la inflamación.⁴ 

Complejo B. Incluye vitaminas como la B6, B9 (ácido fólico) y B12, es fundamental para el metabolismo de los neurotransmisores. Una deficiencia, especialmente de B12 y B9, se ha asociado con fatiga, cambios de humor y un mayor riesgo de depresión. Estas vitaminas son esenciales para las funciones neurológicas y la producción de compuestos cerebrales que regulan el estado de ánimo.⁴

Ácidos grasos u omega 3. Elementos como el EPA y el DHA son componentes estructurales de las neuronas y tienen poderosas propiedades antiinflamatorias.⁴

Hierro. Es un mineral esencial para el transporte de oxígeno a las células del cuerpo, incluyendo el cerebro. La deficiencia de hierro, que puede llevar a la anemia, se asocia comúnmente con la fatiga, la debilidad y la irritabilidad.⁴

Probióticos y prebióticos. Los probióticos (bacterias beneficiosas) y los prebióticos (fibras que alimentan a esas bacterias) son fundamentales para la salud de nuestra microbiota intestinal. Un intestino sano, a su vez, influye directamente en nuestro cerebro. El equilibrio adecuado de bacterias intestinales está asociado con la producción de neurotransmisores como la serotonina, que tiene un impacto directo en nuestro estado de ánimo.⁴

En Grupo Punto de Partida consideramos que cada aspecto de nuestra vida está ligado íntimamente a nuestra salud mental, por lo que incluso, algo tan básico y vital como la alimentación va ayudar a tener una mejor calidad de vida.

Si se mantienen los esfuerzos para llevar una buena educación alimentaria a cada persona, México gozará de una mejoría en la salud mental, nuestros pacientes consumen una dieta adecuada para su recuperación. ¡Visítanos!